Nhắc đến việc bổ sung Omega 3, đa số chúng ta thường nghĩ ngay đến cá hồi. Nhưng theo các nghiên cứu dinh dưỡng gần đây, dù rất tốt cho sức khỏe, loại cá đắt đỏ này chỉ xếp sau hai cái tên vô cùng quen thuộc, giá rẻ và dễ tìm tại các chợ truyền thống Việt Nam: cá trích và cá thu.
Theo dữ liệu dinh dưỡng, trong 100 gram thịt cá tươi, cá trích dẫn đầu với 2.000 – 2.300 mg Omega 3. Cá thu đứng thứ hai với khoảng 1.800 – 2.000 mg. Trong lúc đó, cá hồi chỉ dao động ở mức 1.500 – 1.800 mg. Điều này cho thấy, không phải cứ thực phẩm đắt tiền mới mang lại giá trị dinh dưỡng cao nhất.
Cả cá trích và cá thu đều có mặt thường xuyên ở các chợ Việt Nam với mức giá chỉ bằng một nửa hoặc thậm chí một phần ba so với cá hồi nhập khẩu. Vậy tại sao chúng lại ít được ưa chuộng hơn?
Cá trích: Nguồn Omega 3 bị đánh giá thấp
Dù sở hữu hàm lượng Omega 3 vượt trội, cá trích ít được các bà nội trợ ưu ái bằng các loại cá khác do nhiều xương dăm, thân dẹt và da không bóng mượt. Thế nhưng, thịt cá trích lại rất béo, mềm và có mùi thơm đặc trưng khi nấu chín.
Để chọn được cá ngon, bạn hãy tìm những con mình dày, còn cứng cáp, da ánh bạc và vảy bám chặt vào thân. Mang cá phải có màu hồng tươi, không sẫm màu hay thâm đen. Cá trích tươi sẽ có mùi tanh nhẹ nhưng không gắt. Hãy tránh những con bụng đã phình hoặc mềm nhũn hay mắt bị đục.
Vào đúng mùa, giá cá trích rất rẻ. Bạn có thể chế biến các món như kho tiêu, nướng than hay làm gỏi. Đặc biệt, do vòng đời ngắn và kích thước nhỏ, cá trích ít tích tụ kim loại nặng hơn các loại cá lớn, giúp người dùng an tâm hơn về vấn đề an toàn thực phẩm.
Cá thu: Lựa chọn cân bằng cho bữa ăn gia đình
Xếp ngay sau cá trích là cá thu. Điểm cộng lớn nhất của loại cá này là thịt dày, ít xương nhỏ, rất phù hợp cho bữa cơm có người già và trẻ em.
Bí quyết để mua cá thu chuẩn nằm ở lát cắt. Thịt cá phải có màu hồng hoặc đỏ tươi, bề mặt ráo, không chảy nước. Bạn dùng ngón tay ấn nhẹ, nếu thịt đàn hồi tốt nghĩa là cá còn tươi. Một lưu ý nhỏ là nên chọn cá thu cỡ vừa thay vì những con quá to. Cá quá lớn thường già, thịt sẽ khô và bớt độ béo ngậy. Cá thu cỡ trung bình cho thịt mềm, béo vừa đủ, phù hợp để kho hay chiên.
Cá hồi: Vẫn tốt nhưng cần biết cách chọn
Tuy hàm lượng Omega 3 thấp hơn hai loại trên, cá hồi vẫn là nguồn thực phẩm chất lượng nếu điều kiện tài chính cho phép. Vấn đề nằm ở chỗ người mua cần biết cách chọn lọc giữa ma trận giá cả và chất lượng.
Khi mua cá hồi ở chợ hay siêu thị, hãy chọn những miếng có màu cam tươi với vân mỡ trắng rõ nét. Bề mặt cá phải khô ráo, không nhớt và không có mùi lạ. Tránh những miếng cá bị xỉn màu xám hoặc rỉ nhiều nước.
Không nhất thiết phải mua phần đắt nhất. Phần bụng cá tuy béo nhưng dễ gây ngán, trong khi phần lưng cân bằng hơn về độ béo và phù hợp cho bữa ăn gia đình.
Những lưu ý quan trọng khi mua cá giàu Omega 3
Độ tươi của cá quyết định mức độ giữ nguyên chất béo tốt. Vì vậy, bạn nên đi chợ sớm và chọn cá còn nguyên con nếu có thể. Với cá đã cắt khúc sẵn, hãy quan sát kỹ mặt cắt và hỏi người bán về thời điểm cá về.
Nếu mua cá đông lạnh, hãy kiểm tra xem bao bì có nguyên vẹn không, có lớp băng quá dày bất thường hay không. Cá đông lạnh tốt thường được bao phủ một lớp băng mỏng đều để bảo vệ, không phải ngâm trong nước đá.
Thay đổi quan điểm về cá “bổ” và cá “đắt”
Thói quen ưu tiên cá hồi khi muốn bổ sung Omega 3 có lẽ đến từ các chiến dịch marketing mạnh mẽ và hình ảnh cao cấp của loại cá này. Nhưng khi nhìn vào số liệu thực tế, bạn sẽ thấy rằng có những lựa chọn tốt hơn ngay trong tầm tay.
Cá trích và cá thu không chỉ cung cấp nhiều Omega 3 hơn mà còn dễ kiếm, giá mềm và phù hợp với khẩu vị người Việt. Việc chế biến chúng cũng không phức tạp hơn cá hồi, thậm chí với nhiều món ăn truyền thống, hai loại cá này còn ngon hơn.
Một nghiên cứu năm 2024 của Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị mỗi người nên ăn ít nhất hai bữa cá mỗi tuần để đảm bảo lượng Omega 3 cần thiết cho não bộ và tim mạch. Với cá trích và cá thu, bạn có thể đáp ứng nhu cầu này mà không lo ảnh hưởng đến ngân sách gia đình.
Bảo quản cá đúng cách để giữ trọn Omega 3
Dù chọn loại cá nào, nguồn gốc vẫn là yếu tố hàng đầu. Cá biển tự nhiên thường có hàm lượng Omega 3 cao hơn cá nuôi. Tuy nhiên, cá nuôi nếu được quản lý tốt vẫn đảm bảo chất lượng và an toàn.
Sau khi mua về, cá cần được bảo quản đúng cách. Nếu không dùng ngay, hãy để cá trong ngăn đá tủ lạnh. Cá tươi có thể giữ trong tủ lạnh thường từ 1-2 ngày, còn trong ngăn đá có thể để đến 2-3 tháng mà vẫn giữ được chất lượng.
Khi rã đông, nên để cá trong tủ lạnh thường qua đêm thay vì dùng nước nóng hay vi sóng. Cách này giúp giữ nguyên kết cấu thịt cá và hạn chế mất chất dinh dưỡng.
Lời khuyên cuối cùng
Không phải cá đắt hay rẻ mới quan trọng, mà là biết chọn đúng loại, đúng thời điểm và đúng cách bảo quản. Cá trích và cá thu xứng đáng được đánh giá cao hơn trong thực đơn hàng ngày của người Việt.
Thay vì chi nhiều tiền cho cá hồi với suy nghĩ đây là nguồn Omega 3 tốt nhất, bạn có thể tiết kiệm và vẫn nhận được lợi ích dinh dưỡng tương đương hoặc thậm chí cao hơn từ những loại cá quen thuộc ở chợ. Quan trọng là bạn biết cách nhận diện cá tươi và chế biến phù hợp với khẩu vị gia đình.
Câu hỏi thường gặp
Cá ăn bao nhiêu lần mỗi tuần là hợp lý?
2-3 bữa mỗi tuần là mức được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.
Cá thu có phù hợp cho trẻ em không?
Có. Cá thu ít xương nhỏ, giàu Omega 3, tốt cho sự phát triển não bộ của trẻ.
Cá đông lạnh có còn Omega 3 không?
Nếu được cấp đông đúng chuẩn, hàm lượng Omega 3 vẫn được giữ ở mức cao.
Có nên lo ngại kim loại nặng khi ăn cá biển thường xuyên?
Cá nhỏ như cá trích thường ít tích tụ kim loại nặng hơn cá lớn, an toàn khi dùng đều đặn.